Iako se možda ne čini tako, tijelo od prvog dana prolazi kroz mnoge velike promjene, pa zato treba biti oprezan i paziti da se ne preforsira
Uz to što je važno paziti na prehranu u trudnoći, gotovo je podjednako važno i ne prestati se baviti fizičkom aktivnošću. Prvi je preduvjet za vježbanje u trudnoći da je trudnoća urednog tijeka, ali i da ginekolog koji prati trudnoću dopusti vježbanje. U suprotnom, trudnica može naškoditi i sebi i bebi. Ako su svi nalazi uredni, vježbanje u trudnoći pridonosi boljem općem stanju organizma, sprječava prevelik prinos na tjelesnoj težini, održava snagu srčanožilnog sustava, pospješuje kapacitet pluća, smanjuje oticanje zglobova i općenito pomaže tijelu da ostane u dobroj kondiciji kako bi lakše podnijelo dodatne kilograme i porod.
Kad se govori o vježbanju u trudnoći, ponajprije se misli na prilagođeno vježbanje smanjenog intenziteta. Iako se možda ne čini tako, tijelo od prvog dana prolazi kroz mnoge velike promjene – mijenjaju se odnosi hormona, stvara se više krvi i mijenja statika tijela. Zato treba biti oprezan i paziti da se tijelo ne preforsira.
Ako je žena prije trudnoće bila sportski tip, nema razloga da prestane s aktivnostima, osim ako se ne radi o ekstremnim sportovima ili sportovima kod kojih je povećana mogućnost pada i ozljede, kao što su borilački sportovi, klizanje, jahanje, skijanje, penjanje. Sportašice katkad, čak i prije nego što naprave kućni test na trudnoću, primijete da se s njihovim tijelom događa nešto neobično – sporije su i tromije te brže ostaju bez daha, što je normalno jer im tijelo na taj način šalje signal da uspore. Ipak, većina žena koje se bave umjerenom tjelesnom aktivnošću dva do tri puta tjedno vjerojatno u početku neće primijetiti nikakve promjene.
Vrstu tjelesne aktivnosti diktira način prilagodbe
U svakom slučaju, bez obzira na to čime se žena bavila, jako je važno da o trudnoći obavijesti instruktora ili trenera, jer oni ih trebaju upozoriti ako neke vježbe nisu primjerene novonastalom stanju. Ako je posrijedi odlazak u teretanu, prednost treba dati spravama za zagrijavanje, poput bicikle, stepera ili trake za trčanje. Na spravama s utezima poželjnije je raditi više ponavljanja s manjom kilažom, nego se pojačano naprezati. Vježbe poput aerobika, pilatesa, yoge, zumbe i sličnih aktivnosti mogu se normalno prakticirati sve dok trudnica osjeća da može pratiti ritam grupe. Ako su preferirane aktivnosti plivanje, džogiranje, hodanje ili planinarenje, u njima se i dalje može slobodno uživati, jer će tijelo samo od sebe usporiti. Bicikliranje je dopušteno sve dok se trudnica osjeća stabilno i sigurno. Plivanje je posebno blagotvorno u posljednjem stadiju trudnoće, jer će se trudnica u vodi osjećati lakše i spretnije.
Ako žena nije vježbala prije trudnoće, a željela bi početi, najbolje je da upiše neki od specijaliziranih tečajeva za trudnice. U tom slučaju svakako treba napomenuti da, koliko god se vježbe u početku činile jednostavnima, u slučaju da se osjeti nelagoda ili bol, s vježbanjem odmah treba prekinuti. Ako u životnoj sredini trudnice nema tečajeva za trudnice, najbolje što se može učiniti jest ići u duge šetnje.
Postoje vježbe koje se preporučuju svim trudnicama bez obzira na njihovu prijašnju aktivnost. To su Kegelove vježbe, koje mogu pomoći i prije i nakon poroda. Vrlo su jednostavne i diskretne za izvođenje – dovoljno je da se uvuče trbuh i počne ritmično stezati i opuštati mišiće rodnice, kao da se pokušava zaustaviti mokrenje i tako pedesetak puta, s tim da se trajanje stiska postupno produljuje. Ove vježbe pomoći će pri porodu i oporavku nakon njega. Trudnicama se preporučuju i vježbe stopala s ciljem poboljšanja cirkulacije i smanjenja mogućnosti oticanja nogu.
Početni položaj: Kleknuti i čvrsto se osloniti dlanovima o podlogu. Leđa moraju biti ravna.
Opis vježbe: Iz početnog položaja polako izvijati leđa u grbu i zadržati taj položaj nekoliko sekundi, dlanovima čvrsto oslonjeni na podlogu.
Izvođenje vježbe: 2 – 4 serije po 10 ponavljanja.
Početni položaj: Leći na bok i osloniti se na lakat. Gornju nogu skvrčiti i prebaciti je preko donje noge, koja je lagano odignuta od podloge.
Opis vježbe: Donju nogu, koja je lagano odignuta od podloge, polako dignuti, zadržati u toj poziciji nekoliko sekundi i potom je vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 – 4 serije po 10 ponavljanja. Nakon toga zamijeniti stranu.
Početni položaj: Leći na bok i osloniti se na lakat. Gornju nogu podignuti, a donju lagano skvrčiti.
Opis vježbe: Gornju nogu polako dignuti, zadržati u toj poziciji nekoliko sekundi i potom je vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 – 4 serije po 10 ponavljanja. Nakon toga zamijeniti stranu.
Početni položaj: Kleknuti i čvrsto se osloniti dlanovima o podlogu. Jednu nogu skvrčiti.
Opis vježbe: Skvrčenu nogu zarotirati na suprotnu stranu (desna noga na lijevu, lijeva na desnu). Istodobno na tu stranu rotirati tijelo, prateći pogledom stopalo. Dlanovi su cijelo vrijeme čvrsto oslonjeni na podlogu.
Izvođenje vježbe: 2 – 4 serije po 15 ponavljanja. Potom zamijeniti stranu.
Početni položaj: Sjesti na prostirku u ugodnom položaju, pazeći pritom da su leđa ravna, a ruke ispružene. U svaku ruku staviti po jednu bučicu težine 0,5 do 1 kg.
Opis vježbe: Bučice polagano dizati do ravnine ramena, zadržati ruke u tom položaju nekoliko sekundi i potom ih spustiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 – 4 serije po 15 ponavljanja.
Početni položaj: Sjesti na prostirku tako da se tijelo nalazi pod kutem od 45 stupnjeva. Stopala staviti na bučice.
Opis vježbe: Lagano rolati bučice po prostirci, tako da je jedna noga ispružena dok je druga skvrčena.
Izvođenje vježbe: 2 – 4 serije po 15 ponavljanja.
